תדרי הגל השקט

לנוחותכם תדרי הגל השקט 

 galshaket

מהי חרדה ?

תחושת חרדה  היא תגובה טבעית למצב של לחץ,ולמעשה היא הכרחית להישרדות אך ברמות גבוהות שלה, היא עלולה להפריע למהלך תקין של החיים ולעורר סבל רב ואף להתפתח לכדי  הפרעת חרדה.

להרחבה ראה קישורים:

חרדה:

לחצו כאן

שאלות ותשובות נפוצות על חרדה:

לחצו כאן

 

הנחיות להתנהגות נכונה בירי טילים- פיקוד העורף

סרטון הנחיה להתנהגות נכונה בירי טילים:

לחצו כאן

 

האם אני יכול לבצע תרגילי הרפיה ללא עזרה מקצועית ?


בהחלט כן. למרות שאם באפשרותך להעזר באנשים בעלי נסיון  בתחום יכול להיות בכך רווח, אך יש רווח רב ברכישת מיומנות זו. המטרה של תרגילי הרפיה היא להוריד את רמת המתח בגוף והנפש ולשאוף להודיע למצב רגיעה. ישנם צורות רבות של תרגילי הרפיה ואנשים צריכים למצוא את הדרך שתואמת להם אישית. ישנו מבחר רב באינטרנט של תרגילים. להלן מספר קישורים שבהם תרגילי הרפיה כתובים ובאודיו. חשוב לי להדגיש שפיתוח יכולת להרפיה עצמית הינה מיומנות שדורשת תרגול ועדיף בזמן שיגרה. אל תרתעו אם יתגלו קשים בתחילת הדרך. תרגול יכול לשפר את היכולת.

תרגילי הרפיה כתובים:

לחצו כאן

תרגילים באודיו :

לחצו כאן

תרגיל הרפיה באודיו של ד"ר נעמי באום

http://www.baruch-elitzur.com

חמש הרפיות להקשבה מהאתר

לחצו כאן

תרגיל ביוטוב לדמיון מודרך

http://www.brealax.com/

אתר עם מספר תרגילי הרפיה מומלץ

 

הנחיות לבחירת מרחב מוגן

סרטון מערוץ היוטיוב של אתר העורף:

הנחיות לבחירת מרחב מוגן

לחצו כאן

האם כדי לי לתכנן תכנית פעולה בזמן לזמן חירום אישי או ביטחוני ?

במצבי לחץ וחירום ישנו קושי סובייקטיבי ולעיתים גם אובייקטיבי לתכנן בשיקול דעת מהלכים של התמודדות עם מצב החירום, לכן מומלץ לתכנן תכנית פעולה כאשר אני נמצא במצב שגרה. מומלץ לבנות תכנית זו בעזרת חבר ו/או בן משפחה ו/או איש מקצוע. ישנה אפשרות לבנות תכנית כזו בעזרת התומך באתר. בקרוב נעלה ערכה מסודרת לאתר שתעסוק בבנית תכנית אישית למצבי חירום.

דוגמאות לשאלות שכדי להתייחס אלהם בתכנית:

במי אני אעזר במצבים אלו ?

איזה סוג עזרה אני מכיר שעוזר לי ? איזה סוג עזרה אינני רוצה ?

האם יש סימנים מקדימים למצב של חירום אישי ?

מה אני צריך לעשות שאני מזהה סימנים מקדימים אלו?

האם יש מישהוא שאני סומך עליו שיכול לצין בפני שהוא רואה אצלי סימנים מקדימים אלו ?

האם אני רוצה להשאר בסביבת המגורים שלי בזמן חירום ביטחוני או למצוא פיתרון זמני ? מהו פיתרון זמני זה ?

האם יש לי את כל המידע שאני צריך (טלפונים, מערכות תמיכה) לזמן חירום ?

מה למדתי מנסיון עבר שלי על התמודדות בזמן חירום אישי או ביטחוני ? האם יש משהוא מנסיון העבר שהייתי רוצה לשמור או לשנות ?

האם אני צריך להעזר במערכת תמיכה מקצועית היום כדי לתמוך בזמני חירום ?

שבעה דרכים להתמודד ולצמצם את עוצמת התקף החרדה בזמן שיגרה

1. הבינו את החרדה – התקפי פאניקה אמנם מלווים בתחושות לא נעימות ובחוסר נוחות ואף בתחושה של אסון שהולך להתרחש לעיתים, אך הם אינם מסוכנים ואינם מעידים כי אנו "משתגעים" או "חסרי שליטה". או שאנחנו באמת "הולכים למות". שימו לב אם ישנם טרגרים שבסביבתם מתרחש התקף החרדה.

2. תקנו פרשנות לא נכונה של תחושות וגירוים אחרים לעיתים אנו מפרשים כל עלייה בקצב הלב כסימן לסכנה, אך הפרשנות הזו היא חלק מהגורמים המעוררים עוד יותר את התקף הפאניקה. עלינו להגדיר את התחושות הגופניות שלנו בצורה שמתאימה לנסיבות שבהן אנחנו נמצאים ובהסברים מתאימים כמו "הדופק עולה כי הלכתי מהר", "אני מרגיש את פעימות הלב כי אני מתרגש" או "דפיקות הלב חזקות מכיוון שאני מתמקד בהן כרגע", וכך לסייע לעצמנו להיחלץ ממעגל הפאניקה. לעיתים אנחנו יכולים לפרש בצורה לא נכונה גירוים נוספים בצורה לא נכונה, כגון טריקת דלת כאירוע ביטחוני, הסבירו לעצמכם שטעיתם בפירוש. דוגמא נוספת- ריצה של אנשים ברחוב כתגובה שאנשים בורחים ממשהוא, הסבירו לעצמכם את הפירוש האמיתי.

3. הימנעו מעישון ושתו פחות קפה – חומרים מעוררים כמו סיגריות וקפה, וגם תרופות בעלות אפקט מעורר, עלולים להגדיל את הסיכויים להתקף פאניקה בקרב אנשים שיש להם רגישות יתר. התיעצו עם רופא על תסמיני גמילה שיכולים להתעורר עקב שינוי הרגלים של עישון וסגריות שיכולים גם הם לעורר חרדה ושקלו עם רופא על השינוי.

4. בצעו פעילות גופנית ופעילות הרפיתית באופן קבוע – התעמלות מסייעת להרגיע את הגוף. פריקת הדחק, היכרות עם תגובות הגוף והגברת השליטה עליהן, עוזרות להתמודד עם התקפי הפאניקה ולהפחית את תדירותם.  תרגילי הרפיה יכולים להיות כלי מצוין בעת משבר לשמור על פעילות גוף רגועה שתשפיע באופן מהותי על התקפי חרדה. מצאו זמן קבוע ביום (בבוקר, לפני שינה) לתרגל תרגיל הרפיה.

5.  תרגלו תרגילי נשימה באופן קבוע בבוא הרגע אם תהיה מתורגל תוכל להשתמש בנשימה להרפיה והרגעה ולצמצם תגובות גופניות הגורמות לפאניקה. זכרו שרק לאחר תרגול תרגילי הנשימה יהיו אפקטיבים בזמן משבר.

6. שקלו עזרה מקצועית קבועה - ישנם כיום מספר שיטות טיפול פסיכולוגיות שיכולות לעזור מאוד בהתקפי חרדה. בידקו שאיש המקצוע מתמחה בנושא התקפי חרדה.

7.  שיקלו טיפול תרופתי- יש מספר טיפולים תרופתיים שנמצאו יעילים להתמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה לאורך זמן וכן תרופות בעלי השפעה מידית. התיעצו עם רופא לגבי כך

מהי הפרעה פוסט-טראומטית ?

הפרעה פוסט-טראומטית (PTSD) הינה הפרעת חרדה שהחלה בעקבות חשיפה לאירוע טראומטי (כגון תאונת דרכים, אירוע ביטחוני, אונס, שריפה, אירוע אלימות ועוד). פגיעה או צפיה באירועים אלו ישפיעו על אנשים רבים בתחושה של פחד, חוסר אונים ואף כעס כלפי העולם.

לרוב נחווה לאורך תקופה של מספר ימים ואולי אף שבועות סימפטומים שונים של המנעות, זיכרונות חודרניים, עוררות  חרדה גבוהה אך לאחר תקופה זו הסימפטומים יצטמצמו ונחזור לשגרת חיים. אך קבוצה לא מבוטלת אנשים ימשיכו לחוש סימפטומים קשים שישבשו את מהלך חיהם ויגרמו סבל רב. ישנם שיטות של עזרה מקצועית וכן של עזרה עצמית שיכולים לעזור כאשר אתה מתמודד עם הפרעה פוסט-טראומטית.

הרחבה על הפרעה פוסט טראומתית :

http://www.traumaweb.org/content.asp?PageId=31&lang=he

הרחבה על הסימפטומים :

http://www.traumaweb.org/content.asp?PageId=42&lang=he

שאלות נפוצות על הפרעה פוסט-טראומטית ?

http://www.traumaweb.org/content.asp?PageId=44&lang=he      

אני מזיע ויש לי דופק לב מהיר וחושב שאסון לי או לאחרים הולך לקרות, מה לעשות ?

יתכן שאתה בהתקף חרדה אבל ראשית אתה צריך לשלול סיבות אחרות : מחלה, סיבה פיזית אחרת, שימוש בחומרים שונים ואולי עוד דברים אחרים שאתה מכיר מנסיונך בעבר. במידה ואתה יכול לשלול סיבות אלו , אתה תוכל להשתמש בחלק מהעצות בהמשך.

חשוב שתזכור שהתקף חרדה חולף למרות שהתחושה היא כמו נצח. מומלץ לשתות מים, לעסוק בפעילות מרגיעה או פעילות אקטיבית שאתה מכיר שמרגיעה אותך. אתה יכול להעזר במשפחה או חברים, דבר איתם והסבר את מצבך. לעיתים יש אנשים שעוסקים בפעילות שמסיחה את דעתם כגון ספר, צפיה בסרט,  מוסיקה , עבודה בגינה וארגונים אחרים. יש אנשים שנעזרים בתרופות בזמנים כאלו, במידה והתיעצת עם רופא על כך לפני כן שקול שימוש. יש באתר מספר תרגילי הרפיה ודמיון מודרך יתכן שתוכל להעזר בהם.

במידה ואתה עדין ממשיך להרגיש במצוקה רבה, חשוב על פניה לגורמי סיוע שונים- איש מקצוע שמכיר אותך, ער"ן, תומך בשירות, חדר מיון פסיכיאטרי או רגיל.

זכור שיש דרכים שונות שאנשים מתמודדים עם התקפי חרדה, תבדוק אם יש לך דרך אישית מטיבה משלך.

דרכים מקוריות נוספות שנמצאו לאנשים כיעילות:

שטיפת פנים במים קרים

צפיה בסרטון מצחיק

שים שיר של זמר שאתה אוהב ושיר איתו בעוצמה

הזכר לעצמך שכל הפחדים "להשתגע", "לאבד שליטה", "למות" זה... פחדים, דמיונות, זה לא יכול לקרות באמת. הגוף שלך מפעיל סוג של תגובת חירום, אך תגובה זו לא תפגע בך

מהו התקף חרדה ?

 

התקף חרדה(התקף פאניקה) הם התקפים של פחד עז ופתאומי ושבו מופעים מגוון של סימפטומים גופנים. פעמים רבות אנשים יחשבו שהם עוברים התקף לב או התמוטטות עצביםאו תחושה שהם הולכים למות.

להרחבה על התקף חרדה:

http://www.traumaweb.org/content.asp?PageId=68&lang=he

מהו חוסן נפשי ?

חוסן נפשי הוא היכולת להתמודד עם מצבי לחץ וקשיים בחיים ולצאת מהם מחוזק או ללא פגיעה מתמשכת. חוסן מורכב ממשאבים שיש לאדם  עצמו (חוסן אישי)   וממשאבים שהאדם יכול להעזר  בהם בסביבתו (חוסן קהילתי). ניתן ומומלץ לחזק משאבים עצמאים וכן משאבים קהילתיים בזמני שיגרה.

 הרחבה על חוסן נפשי:

לחצו כאן

כיצד לשפר את החוסן הנפשי ?

לחצו כאן

 

עצות איך לשמור על חוסן נפשי בזמן חירום ?

בזמני חירום ביטחוניים יש חשיבות רבה לשמירה על חוסן נפשי כדי לשמור על עצמכם ואחרים, ישנם מספר ככללים שעוזרים לכך. חשוב להדגיש שאלו כללים מוצעים אך לכל אחד מאיתנו יש דרכים ייחודיות משלו לשמירה על יציבות וחוסן נפשי בזמן חירום.

מספר כללים שנמצאו עוזרים לאנשים רבים:

  1. 1. שמירה על שיגרה יומיומית עד כמה שניתן לאור מגבלות המציאות
  2. 2. צפיה קריאה והאזנה מתאימה ומצומצמת ככל שניתן  למדיה האלקטרונית והכתובה.
  3. 3. שמירה על הרגלי שינה.
  4. 4. פעילות ספורטיבית ו/או תנועתית.
  5. 5. תזונה מסודרת ובריאה.
  6. 6. תרגול הרפיה ובנית סביבה מרגיעה סביבך.
  7. 7. לדבר ולהפגש עם אנשים שעושים לך טוב.
  8. 8. להקדיש זמן לתחביב שמוכר לכם.
  9. 9. יש אנשים שלעזור לאחרים מאוד עוזר להם.

להרחבה בנושא:

עצות לחיזוק חוסן במצב חירום ביטחוני:

http://www.traumaweb.org/content.asp?lang=he&pageid=207

עצות על צפיה בטלויזיה בעת חירום ביטחוני:

http://www.traumaweb.org/content.asp?lang=he&pageid=54

בבקשה בחר טיפ